ניר חוכיימה | תאריך: 03.03.2021
אין לפקפק בחיוניותה של פעילות ספורטיבית המשדרגת את שרירי הגוף, את הרגשת החיוניות ואת התחושה הנפלאה הבאה בעקבות אימון טוב. אך יש לבצע פעילות ספורטיבית כהלכה ולהישמר ככל שניתן מנזקי אימון כדי שכל מתאמן יוכל להמשיך להתאמן לאורך זמן. לא מעט ספורטאים מצרפים ביחד אימונים במספר ענפי ספורט מדי שבוע ויוצרים מעמסה ניכרת על מערכת השרירים. בדרך כלל נעשה הדבר בלי פעילות נוספת נלווית כגון מתיחות או מסז' לצורך הפחתת המתח שנוצר במערכת השרירים, ואין צורך לומר שמקורם של לא מעט נזקי אימון הוא היעדר מנוחה בין אימון אחד למשנהו. כתבה זו באה לשפוך מעט אור על נזקיהם וסכנתם של אימוני ספורט בלתי נכונים, ולהשיא כמה עצות כיצד להיזהר מהם ואף לשכך כאב שנגרם עקב נזקי אימון.
פעילות ספורטיבית אינטנסיבית דוגמת ריצה או מרוצי אופניים עלולה לגרום לכאב באזור הברך. לדוגמה, כאב ברך במהלך אימוני ריצה עשוי לבוא בגין יצירתה של מעמסה יתרה על שריר בית הברך (שהינו מרכיב בלתי נפרד של השריר הארבע-ראשי) ובגין לא מעט סיטואציות נוספות. אך לפני שנתאר את הסיטואציות האמורות נפרט קמעא על אודות השרירים העיקריים לעניין הפעילויות הספורטיביות הרלוונטיות.
השריר הארבע-ראשי
השריר הארבע-ראשי הינו שריר בודד המכסה בערך 75% מקדמת הירך והוא אחד השרירים הגדולים, רבי המשקל והחזקים ביותר בכל מערכת השרירים. כל ארבעת ראשיו של השריר הארבע-ראשי נתפסים בגיד אחד שהינו משותף להם ולאזור הקדמי העליון של השוק. הגיד האמור ממוקם בפיקת הברך (שיכולת תזוזתה המשוחררת הינה הכרחית ליכולת תזוזתו המשוחררת של מפרק הברך), והוא חיוני ליישור הברך באמצעות השריר הארבע-ראשי.
ראש הביניים של השריר הארבע-ראשי
שריר הישר הירכי ממוקם לפני ראש הביניים של השריר הארבע-ראשי, שתופעותיו הפתולוגיות עלולות לגרום לקושי ליישר את הברך או לקום ממצב של ישיבה במשך זמן רב, ואף לצליעה שמקורה בברך נוקשה. כאב בראש הביניים של השריר הארבע-ראשי שמקורו בנוקשות עלול לפגוע בחוסנה של הברך ובמקרים מסוימים אף להביא לידי התמוטטות פתע ולנפילה עקב אובדן שיווי המשקל.
שריר בית הברך
מרכז הברך נמצא לפני שריר בית הברך, הנמנה עם השרירים הלא גדולים, אך הינו חיוני לפעולת כיפופה של הברך ומספק תמיכה לרצועה הצולבת האחורית, שרקמתה עמידה ביותר והיא מקשרת בין עצם הירך לעצם השוקה. הרצועה הצולבת הקדמית והרצועה הצולבת האחורית נפגשות וחוצות זו את זו באמצע הברך. לחץ על שריר בית הברך שמקורו במעמסת-יתר – בגין אימונים אינטנסיביים מדי או טיפוס במעלה המדרגות במידה העולה על הרצוי – עלול להקשות את פעולת כיפופה של הברך. לא מעט נשים עשויות לחוש כאבים בשריר בית הברך בגין עקבים גבוהים מדי בנעלי העקב שלהן. חשוב לזכור כי שריר בית הברך הינו חיוני ביותר לפעילויות דוגמת אימוני ריצה ומרוצי אופניים מכיוון שהפעלתו גורמת להרבה מאמצים בעת הזזתו.
שריר הראש התיכון
שריר הראש התיכון גורם ליצירת מעין תבנית כיפה או חצי כדור בחלקה הפנימי של הירך למעלה מאזור הברך והוא קשור אל עצם הירך, אל פיקת הברך ואל שריר קדמת השוק. כאשר שריר הראש התיכון מתכווץ הוא גורר מעט את פיקת הברך פנימה, ויש בכך כדי להגן על שריר הראש החיצוני מפני מצב בעייתי של משיכתו כלפי חוץ.
מאמץ-יתר עלול לגרום לכאבים בשריר הראש התיכון, ועקב כך לא מן הנמנע שייווצר כאב באזור הברך. על פי רוב כיפוף עמוק של הברך או אימוני ריצה עלולים לגרום למעמסה רבה מדי על הברך. שימוש בשני האגודלים לצורך מסז' עצמי יכול לשכך כאבים בשריר הראש התיכון, ובמצב של ישיבה (על הספה למשל) ניתן לעשות שימוש במרפק כדי לעשות מסז' עומק. מסז' ידני – או
עיסוי באמצעות העברת כדור טניס – מקצהו העליון של שריר הראש התיכון למטה תוך כדי הפעלת לחץ שאפשר לחוש בו עד אזור הברך, יש בהם כדי לשכך כאבים.
ניר חוכיימה, מסז'יסט רפואי מומחה, מעניק טיפול כנגד נזקי אימון
שריר הישר הירכי
שריר הישר הירכי ממוקם בחלקה הקדמי של הירך והוא עובר ישירות בין עצם הכסל ובין הברך. לשריר הישר הירכי נודעת חשיבות רבה ביותר הן לביצוע פעולות כיפוף של הברך הן לביצוע פעולות יישור של הברך, ואחיזתו מלמעלה בעצם הכסל היא שמאפשרת להזיז את הרגל כלפי מעלה או לעבור לתנוחת ישיבה.
שריר הראש החיצוני
שריר הראש החיצוני הוא שריר גדול גם בהשוואה לשריר הארבע-ראשי. שריר הראש החיצוני עוטף את חלקה החיצוני של הירך במלואו בין התל הגדול (חלקה של עצם הירך הממוקם בין האגן ובין שריר קדמת השוק) ובין הברך. שריר הראש החיצוני נצמד לפיקת הברך ומשם נצמד הוא אל קצהו של שריר קדמת השוק ומכסה מעט מאזור הברך.
שריר החייטים
שריר החייטים הוא הארוך שבשרירי הגוף, והוא שמאפשר ישיבה ברגליים משוכלות שבימים עברו הייתה מקובלת בקרב חייטים בעת עבודתם (וזהו מקור שמו של השריר האמור). שריר החייטים נצמד לעצם הכסל וממנה הוא יורד בקו אלכסוני אל האזור הפנימי של שריר קדמת השוק מאזור המפשעה כלפי מטה עד חלקה הפנימי של הברך.
מסז' תרפויטי יכול להועיל מאוד הן בהגנה על כל מערכת השרירים הן במניעתם של נזקי אימון.
גורמי כאב באזור הברך
תופעות פתולוגיות בשריר הארבע-ראשי – תופעות פתולוגיות אלה הן בדרך כלל הסיבה הראשית לכאב באזור הברכיים. פציעה, עומס-יתר והתכווצויות באזור השריר הארבע-ראשי עלולים לגרום לקשיי תנועה ולהגביל את היכולת לבצע כיפוף של הברך.
כאב המתגלה בראש הביניים של השריר הארבע-ראשי – ביצוע תנועות ארוכות של מתיחה או אימוני-יתר עשוי להביא לתופעות פתולוגיות בראש הביניים של השריר הארבע-ראשי. לדוגמה, כאב המורגש במרכזה של הירך עם הקרנה עד אזור הברך, כאב ההולך ומתחזק בעת ההליכה או בעת הטיפוס במעלה המדרגות, ואף כאב הבא עם הניסיון ליישר את הברכיים (ובפרט בתום ישיבה במשך זמן רב). כאב כזה עלול גם לגרום לצליעה בזמן הניסיון לקום. כאב בראש הביניים של השריר הארבע-ראשי נגרם בראש ובראשונה בשל הפעלה מופרזת שלו במכון כושר, ובייחוד אמורים הדברים במצב שבו התרגול בחדר הכושר מבוצע בהיעדר ייעוץ של מומחה הבקיא במערכות הגוף בכלל ובמערכת השרירים בפרט. אפשר לשכך את הכאבים באמצעות מסז' שבו נעשה שימוש בכדור טניס או באצבעות המפעילות לחץ שאפשר לחוש בו עד אזור הברכיים.
תופעות פתולוגיות בשריר בית הברך – ענפי ספורט הכוללים ריצה (כמו למשל כדורגל, טניס וכדורעף) וכן פעולות יומיומיות דוגמת כריעה, הליכה במהירות רבה (ובפרט הליכה במעלה המדרגות) – ואף פגיעה ברצועה הצולבת האחורית – כל אלה יכולים להביא למאמץ-יתר של שריר בית הברך ולגרום למעמסה רבה ואף לכאבים בשריר האמור. אימוניהם של רצי מרתון או רוכבי אופניים עלולים לגרום לעייפות בשריר בית הברך או להתקצרותו באופן שיש בו כדי לשבש את "סגירתה" הרגילה של הברך. לפיכך, מומלץ ביותר לספורטאים אלו לבצע מסז' עצמי או לפנות למסז'יסט תרפויטי כדי לטפל בשריר בית הברך וכך לצמצם את הקשיים העלולים להיות כרוכים באימונים האמורים. עוד מומלץ ביותר לשמור שמירה מעולה על חזרה לכושר בצורה מודרגת ומתונה כדי להישמר מנזקים בשריר בית הברך שיכולים לגרום לכאב באזור הברך.
כאב בשריר הראש התיכון – ספורטאים השוקדים על אימוני ריצה יכולים להתייסר בגין כאבים בשריר הראש התיכון. הם חשים כאבים אלו בתחתית הברך בשל התכווצות של שריר הראש התיכון שבגינה נמשכת פיקת הברך פנימה ומוקרנים כאבים לאזור פנים הירך ולאזור הברך. אפשר לשכך במידה ניכרת כאבים אלו בשריר הראש התיכון ולהפחית מאוד את מעמסת-היתר עליו, וזאת באמצעות תרגילים שאינם סבוכים: שני האגודלים יכולים לשמש למסז' עצמי של שריר הראש התיכון, והמרפק יכול לשמש למסז' עמוק במצב של ישיבה על הספה. אמצעי שיש בו כדי להקל מיד אפילו כאבים עזים בשריר הראש התיכון הוא צביטתו של שריר זה.
תופעות פתולוגיות בשריר הישר הירכי – כאב עמוק באזור הברך (ויש ששתי נקודות מעליה מביאות את הברך לידי קשיחות וחסרון כוח), כאב המוקרן אל מתחת לפיקת הברך, מצבים של מתח-יתר באזור השריר שאינם מאפשרים החזר של פיקת הברך בגין מתיחה של גיד פיקת הברך – תופעות אלו ודומותיהן עלולות לבוא בשל ישיבה במשך זמן רב מדי שבה מוחזק שריר הישר הירכי בסיטואציה שבה הוא מתקצר, ובשל פעילויות הכרוכות בכיפוף רב עוצמה או ממושך של הירך, אימונים בענפי ספורט דוגמת טיפוס, מרוצי אופניים, ריצה, הליכה מהירה, וגם אימונים אינטנסיביים בשחייה בסגנון חתירה.
מעמסת-יתר בשריר הראש החיצוני – מעמסת-יתר עלולה להביא לידי כאב במפרק הירך ובעברה החיצוני של הירך, והכאב האמור גורם לכאב ברכיים.
מקומות מועדים לפורענות בשריר החייטים – מקומות פגיעים ורגישים אלו אינם מביאים לידי כאבים המוקרנים אל אזור הברך, אך הם עלולים להיות מקורן של תופעות כגון רגישות ויצירת לחץ באזורים הפנימיים של הברך.
כאבים באזור הברך – אימונים אינטנסיביים יתר על המידה דוגמת ריצה מאומצת מאוד המביאה לידי תחושה של שרפה או למדקרות כאב רבות עוצמה עלולה לגרום לכאבים בכל נקודה בסביבת הברך.
כללו של דבר, לא מומלץ להימנע מפעילות ספורטיבית אך מטעם זה בלבד שהפרזה על המידה עלולה לגרום לכאב ברכיים, אלא מומלץ להקפיד על הכנה לפעילות גופנית באמצעות אימוני מתיחות ולהקפיד להתאים תוכנית טיפול באופן אינדיבידואלי בהתאם למצב וליכולות העכשוויים, והכול – לשם מניעת מצב של מעמסת-יתר. אין לשכוח שמגן ברך המקובע על הברך אינו מאפשר לה תזוזה רגילה, ובייחוד אמורים הדברים במצב שבו אין ניתן טיפול הולם או שאין ניתנת הדעת די הצורך על כל הנחוץ לגוף בתום פעילות ספורטיבית רבה ומאומצת שנעשתה ברציפות ובלא הרף.
גורמי כאב באזור המפשעה
שריר פנים הירך ממוקם בין אגן הירכיים ובין הברך, ותפקידו לקרב את הירך כלפי פנים וכלפי חוץ במהלך אימוני ספורט, ובייחוד נודעת לו חשיבות רבה ביותר לצורך שיכול רגליים.
באזור הירך הפנימי מצויים לא מעט שרירים שהינם פגיעים מאוד ככל שאמורים הדברים במצבי הימתחות. לדוגמה, עודף הימתחות או עודף התכווצות בשריר פנים הירך – מקורם עלול להיות פישוק רגליים במשך זמן רב יתר על המידה, החלקות או איבוד פתאומי של שיווי המשקל בעת החלקה על הקרח, ישיבה בשיכול רגליים, צעידה במהירות רבה, ריצה (ובכלל זה משחקים הכרוכים בריצה), תרגילי התעמלות, בעיטה צידית במשחק כדורגל, וכן רכיבה על סוסים. אנשים המתאמנים באתלטיקה ובתרגילי התעמלות, וכמו כן אנשים העוסקים בריקוד או באימוני כושר עשויים להרגיש כאב או משיכה באזור המפשעה עקב התכווצות יתרה בשריר פנים הירך.
השמירה על שריר פנים הירך והזהירות מפני מאמץ מופרז שלו מצריכות הימנעות מישיבה במשך זמן רב ברגליים צמודות והקפדה שלא להרים דבר כאשר הרגליים מפושקות פישוק רחב. מסז' תרפויטי בשריר פנים הירך עשוי להועיל במניעת כאבים באזור מפרק הירך.
מסז' מיוחד לספורטאים – לשיכוך כאב
מסז' תרפויטי עבור ספורטאים בא בעיקר כדי לשחרר שריר תפוס בגין אימוני ספורט. אך לא זו בלבד שטיפול פרבנטיבי עשוי למנוע נזקי ספורט, אלא הוא עשוי אף להפחית באופן ניכר את זמן ההתאוששות לאחר פגיעות ספורט.
מומלץ לכל ספורטאי לבחור בתוכנית טיפול פרטנית הנקבעת בהתאמה אינדיבידואלית לקצב הפעילות הספורטיבית, למינה או למקומות שבהם מורגש כאב המצריך טיפול על דרך של מסז' ממוקד. לדוגמה, אצל אנשים המתאמנים בריצה (ובייחוד למרחק ארוך) או רוכבי אופניים תועיל התרכזות בשריר הארבע-ראשי כדי לצמצם את דרגת הקושי של האימון, לשדרג את התוצאות וגם למנוע פגיעות או כאב באזור הברך.
ניר חוכיימה מעניק מסז' תרפויטי לשיפור ההישגים באימוני ספורט
מסז' ייעודי לשרירים באזור הגב – מסז' בשרירי הגב התחתון, ובכלל זה השרירים זוקפי הגב העמוקים, עשוי להקדים תרופה למכה כטיפול פרבנטיבי כנגד כאבי גב ו
פריצת דיסק בקרב אנשים העוסקים בהרמת משקולות. שחרור השרירים זוקפי הגב העמוקים ומפרקי הכתף עשוי לחסוך מן המטופל פגיעות באזור הכתף והגידים, וכן למנוע כאבים.
ראו סרטון האילוסטרציה הבא:
https://youtu.be/0FQSnBM1bEQ
מדבקה כנגד כאב (טייפ קינזיולוגי)
בתום המסז' הייעודי הניתן למתאמנים מוצע להשתמש במדבקה למניעת כאב (טייפ קינזיולוגי) במקומות הרגישים והפגיעים שניזוקו. זאת, במטרה להעניק עוד טיפול שיקומי למערכת השרירים ולחסוך מן המטופל כאבים נוספים במערכת השרירים או באזורי המפרקים או בשאר מקומות בגוף הטעונים טיפולי המשך עקב תופעות פתולוגיות שונות הגורמות לכאבים. מדבקה כנגד כאב (טייפ קינזיולוגי) שבה נעשה שימוש בתום המסז' שמקבלים מתאמנים תורמת ליציבותו של הגוף – ובייחוד אמורים הדברים בשרירים זוקפי הגב העמוקים ובמפרקים – ולמניעת תזוזות שעלולות להביא להתדרדרות המצב באזור המפרקים, הגידים, הרצועות והשרירים או אף לנזק, וכמו כן יש בה כדי לסייע בשיכוך כאבים, בהקלתה של מעמסת-היתר ובהפחתת הלחץ במערכת השרירים.
המסז'יסט הרפואי מר ניר חוכיימה נותן מענה על שאלות הציבור ב
פורום עיסוי טיפולי בפורטל "
שאל את הרופא".
הרחבה ומידע נוסף אפשר לקבל באתרו של המטפל:
https://www.nir-massage.com